¿Qué es el Mindfulness?

El mindfulness puede entenderse como atención y conciencia plena, como presencia atenta y reflexiva a lo que sucede en el momento actual. Es un método para incrementar la consciencia y observar con mayor eficacia y lucidez los procesos mentales y emocionales que contribuyen al desarrollo de patrones de pensamiento y comportamiento dañinos, donde germinan los trastornos psico-físicos.

Se trata de una estrategia de meditación que pretende la conexión con el aquí y ahora. Alcanzar el estado de mindfulness requiere de una práctica diligente. El objetivo del mindfulness es cambiar las relaciones que las personas establecen con los pensamientos, sentimientos, y sensaciones físicas que se activan y mantienen los estados del trastorno mental.

En el campo de la psicología, la atención plena se ha encontrado eficaz en el tratamiento de los síntomas asociados a una amplia variedad de trastornos, incluyendo la depresión, ansiedad, TOC, adicciones, trastornos alimentarios, dolor crónico, trastorno postraumático, y trastorno limite de la personalidad. 

La técnica mindfulness se integra dentro de las intervenciones y terapias de tercera generación (TTG). Se caracteriza por adoptar una perspectiva más experiencial, enfatizando la importancia de cambiar la relación con la experiencia interna a través de la aceptación. La primera generación estaba constituida por terapias y técnicas derivadas de los principios de aprendizaje, y la segunda generación está conformada por aquellos acercamientos que trabajan en la corrección de patrones de pensamiento para mejorar la salud mental.

La reticencia a entrar en contacto con experiencias molestas y dolorosas, las búsqueda permanente de modos de escape y evitación, así como la rigidez y los juicios peyorativos a la hora de evaluar estas experiencias, se han propuesto como los factores clave del mantenimiento de los problemas emocionales. Las TTG toman como referencia las nociones sobre el proceso emocional que aporta la psicología básica desde donde se entienden los procesos emocionales no como entidades disruptivas del funcionamiento del individuo que deben ser controladas, sino como expresiones legítimas del comportamiento con un sentido adaptativo. Los enfoques cognitivos-conductuales consideran la emoción desde una perspectiva racional y de control. Mndfulness proporciona un medio que no pretende controlar sino facilitar la aceptación radical de las experiencias internas y externas, y promover el contacto con el momento presente.

Desde el punto de vista de la psicología, mindfulness o meditación “insight” como también se la llama, se consolida en 1979 en el entorno de las psicoterapias occidentales de la mano del profesor emérito de medicina Jon Kabat-Zinn, que inició esta técnica como complemento al tratamiento de enfermedades y trastornos relacionados con estrés, ansiedad y depresión, en vista de unos resultados no suficientes de las terapias comunes.

En la década de los ochenta hubo un equipo de occidentales que trató de adaptar el saber milenario de la meditación budista a los problemas relacionados con el estrés y la prevención de los problemas de salud. Este equipo divulgó su adaptación de la meditación budista con el nombre Mindfulness Based Stress Reduction. En 1993, tras más de una década de utilizar este programa en centros de salud, publican el primer estudio científico sobre los efectos de la práctica del mindfulness.

El mindfulness pone intención en la regulación emocional a través de la consciencia en el momento presente y la aceptación. Supone un entrenamiento en no valorar, no juzgar y no identificarse con las sensaciones, emociones o pensamientos que surgen. Mindfulness nos enseña a no actuar automáticamente, enseña a abandonar la lucha interna constante en la que vivimos peleados con nosotros mismos, enseña a “dejar pasar” todo aquel pensamiento con el que siempre me he identificado, y que me causa sufrimiento. Cuando la mente se va hacia el pasado siente tristeza o lamento; cuando la mente se proyecta en el futuro siente deseo o miedo; si la mente está en el presente lo que existe es un ser que respira, libre internamente de todo mal. 

El Mindfulness parte del principio de que no somos multitarea, que no podemos estar en el momento presente y al mismo tiempo preocupándonos por el pasado o por el futuro. La preocupación por otros momentos no es funcional ya que nos envuelve en emociones negativas y nos saca del momento presente y real. Esos pensamientos son interpretaciones de nuestra propia objetividad.

Mindfulness en la psicología se centra al principio en el mantenimiento de una atención enfocada en algo concreto: en las fases de la respiración, en sensaciones, en el movimiento al caminar y del cuerpo, etc. Poco a poco, los procesos de consciencia se amplían a los pensamientos, emociones y resistencias, empleando la compasión hacia uno mismo como requisito fundamental.

El ritmo de vida en la sociedad actual nos lleva muchas veces a ignorar pequeños acontecimientos del día a día, manteniéndonos en un estado constante de estrés por el futuro y problemas o discusiones que hemos tenido en el pasado. Indiscutiblemente, son dos momentos de la vida por las cuales no podemos hacer nada en el momento presente, el único en el cual si podemos actuar y al que menos prestamos atención consciente. Hoy en día, la psicología clínica ya no trata únicamente con desordenes también llamados psiquiátricos, como la depresión o la ansiedad, sino que nos vemos ante el gran reto de trabajar el bienestar emocional de personas que no necesariamente cumplen los criterios para un diagnóstico psiquiátrico (y que, por consiguiente, estarían excluidos de un tratamiento en condiciones) pero si se encuentran con que su vida no es plena emocionalmente.

Es cierto que vivimos en una sociedad de la rapidez, en la cual queremos soluciones rápidas y efectivas, pero también es cierto que aquello que es rápido no será efectivo (al menos a largo plazo) y lo que es efectivo no será rápido. Estas soluciones suelen ser los diferentes psicofármacos recetados por cualquier médico de cabecera (no se está negando la funcionalidad de estos, sino su sobre utilización). Estas “soluciones” son a corto plazo, no trabajan el problema de raíz y además pueden tener diversos efectos secundarios.

En muchas ocasiones, no somos conscientes del flujo de pensamientos, emociones, impresiones y sensaciones que nuestra mente produce o que llegan a ella; simplemente, nos dejamos llevar arrastrados por la corriente de este río. Nos fusionamos con aquello que experimentamos… si siento tristeza, esta emoción colorea de oscuro todo lo que hago y pienso; si siento ansiedad, el mundo se vuelve un lugar amenazante frente al que trato de tomar precauciones; si estoy en plena rutina, todo se vuelve aburrido.

Algo similar ocurre con los pensamientos que tenemos acerca de nosotros mismos. Nos identificamos con el relato que construimos sobre quiénes y cómo somos, a veces sin ver más allá, reduciéndonos a la historia que contamos sobre nosotros mismos. Mientras tanto, el «yo» del «aquí y ahora» nos pasa desapercibido, y con él la posibilidad de experimentar el mundo -y vernos a nosotros mismos- desde una perspectiva diferente, más abierta. El premio Nobel Daniel Kahneman ha diferenciado entre el «yo que experimenta» y el «yo que recuerda». Estos se rigen por dinámicas diferentes, e incluso, «sienten» de forma distinta, lo que tiene implicaciones para nuestra idea de «felicidad».

Recientemente, el uso de técnicas de meditación de consciencia plena (mindfulness) ha tratado de reconducir la situación, aportando a la caja de herramientas de la psicología instrumentos con los que fomentar una vida más plena y consciente. En lo fundamental, estas técnicas se basan en el entrenamiento de la atención, ya sea focalizándola en los estímulos externos que nos rodean o en el flujo de nuestros pensamientos y emociones, permaneciendo siempre en el momento presente.

Beneficios de practicar Mindfulness

El objetivo fundamental del Mindfulness va encaminado a dotarnos de un método para aprender a gestionar las emociones, reacciones, actitudes y pensamientos para poder afrontar las situaciones que nos presenta la vida, mediante la práctica y perfeccionamiento de la conciencia plena. Así, podremos ser capaces de descubrir que a través del desarrollo de la atención plena en el instante presente desarrollamos ciertas actitudes positivas en relación a nuestro estado mental y emociones, llegando a controlarlos desde la libertad, el conocimiento en uno mismo y la aceptación.

En último término, hay que ser conscientes de que lo que nos provoca malestar o ansiedad no son los eventos, sino como vinculamos las emociones éstos. La Compasión y la Autocompasión son prácticas que nos ayudan a relacionarnos con los hechos de un modo no enjuiciador y abierto al sufrimiento, tanto al propio como al ajeno. En el Mindfulness la compasión es clave, ya que nos ayuda a minimizar el impacto de las cosas negativas que nos ocurren. No se trata de borrar las emociones negativas que nos pueden causar ciertos hechos, sino de reducir su intensidad.

Durante el transcurso de los últimos siglos, las técnicas propias del Mindfulness se han aplicado como soporte a las psicoterapias empleadas para solucionar distintos problemas de salud mental, como el estrés, la ansiedad, los trastornos asociados al sueño o la tolerancia al dolor, entre otros.

¿Qué beneficios provoca la práctica del Mindfulness?:

1. Ayuda a controlar el estrés y la ansiedad: el estilo de vida de las sociedades occidentales puede llevar a muchas personas a padecer estrés, causando problemas de salud psicológica como depresión, ansiedad, etc. Al igual que el yoga, la meditación y el Mindfulness reducen los niveles de cortisol, una hormona que se libera en respuesta al estrés. El cortisol es necesario para el cuerpo ya que regula y moviliza la energía en situaciones estresantes, pero si tenemos demasiado o aumenta en situaciones que no lo necesitamos, produce muchos efectos secundarios. La práctica del Mindfulness aporta a sus practicantes un estado de calma y serenidad, lo que sin duda afecta en nuestra salud la física y emocional. De esta manera, los niveles de cortisol descienden, provocando además que la presión arterial disminuya.
2. Acaba con los problemas de insomnio: Un estudio de la Universidad de Utah encontró que el entrenamiento con Mindfulness no solo nos puede ayudar a reducir el estrés y a controlar la ansiedad, sino que nos puede ayudar a dormir mejor por las noches. Según Holly Roy, el autor de este estudio, “la gente que practica mindfulness a diario muestra un mejor control sobre las emociones y los comportamientos durante el día. Por otro lado, estas personas muestran un nivel bajo activación cortical por lo noche, lo cual les ayuda a dormir mejor”.
3. Protege el cerebro: Investigadores estadounidenses de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard y el Hospital General de Massachusetts demostraron que la meditación, una técnica que forma parte del entrenamiento Mindfulness, aumenta el tamaño de los Telómeros, unas estructuras que se localizan en los extremos de los cromosomas y que se relacionan directamente con el envejecimiento y el desarrollo de ciertas patologías asociadas a la vejez. Además, una investigación de la Universidad de Oregon concluye que la meditación y el Mindfulness pueden modificar la estructura neuronal del cerebro. La práctica habitual de Mindfulness está asociada al aumento de la densidad axonal y al aumento de la mielina en los axones de la corteza cingulada anterior.
4. Acrecienta la capacidad de concentración: El Mindfulness es una práctica que se centra en el entrenamiento de la conciencia y la atención plena, para de esta manera poder dirigir de forma voluntaria estos procesos mentales. Un estudio de Walsh y Shapiro demostró que Mindfulness es eficaz a la hora de aumentar nuestra capacidad de concentración. Este hecho, ha llevado a expertos a aconsejar esta práctica como terapia complementaria en los trastornos relacionados con el déficit de atención. Además, en un estudio de Moore y Malinowski en 2009 concluyó que la práctica del Mindfulness correlacionaba positivamente con la flexibilidad cognitiva y el funcionamiento atencional.
5. Desarrolla la inteligencia emocional: El Mindfulness nos ayuda conocernos, a indagar en nuestro interior y mostrarnos tal y como somos. Con su práctica se mejora la Autoconciencia y el Autoconocimiento y nos hace evolucionar internamente. Además, a través de la compasión hacia nosotros mismos, se consigue que las cosas no nos afecten tanto. Un estudio de Ortner, investigadora de la Universidad de Toronto, demostró que las personas que incluyen el Mindfulness en su vida poseen más control emocional que las personas que no lo practican.
6. Mejora las relaciones interpersonales: Un estudio de Wachs y Cordova en 2007 sugiere que la capacidad de una persona en la práctica de Mindfuless puede predecir la satisfacción de sus relaciones, es decir, la habilidad de responder de manera apropiada al estrés de la relación y la habilidad de comunicar sus emociones a la otra persona. Por otro lado, la filosofía Mindfulness, basada en la compasión y la aceptación, mejora las relaciones interpersonales según Barnes, investigador de la Universidad de Rochester.
7. Favorece la creatividad: La meditación ayuda a calmar la mente, y una mente calmada tiene más espacio para generar ideas nuevas. Investigadores del Instituto del Cerebro y la Cognición de la Universidad de Leiden en Holanda encontraron un aumento de la creatividad en aquellos practicantes habituales de Mindfulness.
8. Mejora la memoria de trabajo: La mejora de lamemoria de trabajo parece ser otro de los beneficios de la práctica de Mindfulness. Un estudio de Jha en 2010 documentó los beneficios del Mindfulness y la meditación sobre un grupo de militares tras su participación en un programa de entrenamiento en Mindfulness que duró un total de ocho semanas. Los datos de este colectivo se compararon con los datos de otro grupo de militares que no había participado en el programa. Los resultados mostraron que el grupo que había participado en el programa de entrenamiento en Mindfulness mejoró su memoria de trabajo en comparación con el otro grupo.

En definitiva, el mindfulness es una forma de acercarnos a nuestra propia mente, de pasear por ella, de mirar y tomar fotografías de lo que hay en este «bosque» de una forma abierta, curiosa, casi ingenua. El resultado puede ser altamente beneficioso en términos de bienestar subjetivo, llevándonos a una vida más plena y centrada en el aquí y ahora. En cierto modo, esta práctica es una forma de liberarnos de las ansiedades del futuro y de la melancolía con que a veces se mira al pasado, a la vez que nos ayuda a experimentar el presente de manera consciente, fomentando valores como la compasión, la apertura, o la tolerancia.